efterfødselstræning

Du er her:min barsel»Artikler»Motion»efterfødselstræning | min barsel

mandag, 29 januar 2024 00:00

Førstehjælp til dit kejsersnit ar

Når du som mor føder dit barn ved et kejsersnit, efterlader det dig med et 12-15 cm. langt minde på kroppen. Et minde som du skal leve med resten af livet, både fysisk og mentalt. Rent æstetisk, så er du sikkert interesseret i at få et pænt ar, som med tiden næsten ikke ses. På det fysiske plan, handler det om at arret bliver smidigt, og ikke ender med at give dig begrænsninger i forhold til bevægelser helt generelt, eller for den sags skyld bliver grund til, at du ender med noget, der ligner en ”mavepølse” lige ovenfor.

Det mentale ar

Mentalt handler det om at forene dig med den historie der hænger sammen med arret, fødslen, så den ikke ”spænder ben” for glæden ved at være blevet mor.

Men det er ikke kun et ar på huden, der er også arvæv i de underliggende lag. Ja, faktisk er der op til 8 lag, som har været åbnet og nu skal hele. Mange af de lag er bindevæv (det man kalder fascier), som er en slags ”støttestrømpe” inde i kroppen. De holder os sammen, og vi er alle ”spundet” ind i fascie fra top til tå, på kryds og på tværs. Man taler om et dybt liggende lag af bindevæv og et mere overfladisk lag, og i denne sammenhæng er de begge vigtige at se på.

Hvis du har haft et helt ukompliceret helingsforløb, så er alle lag i din mave helet og har nogenlunde normal brudstyrke igen, efter ca. 8 uger. Og med mindre du har haft et meget kompliceret helingsforløb med evt. infektion, eller re-operation, så er arret (hos de fleste) lidt lyserødt, men ellers ganske pænt.

Nu kigger du måske i spejlet og ser et ar, der ligner en glad mund, rutchebanen i Tivoli eller en tydelig ”tråd” der ligger ovenpå huden. Der er ikke to ar der er ens! Nogen danner mere arvæv end andre, så lad være med at sammenligne dit ar med andres ar.

Uanset hvordan det ser ud, så har kroppen brug for at få arret ”tilbage på landkortet” oppe i hjernen. Forestil dig at din hjerne har et kort over din krop, og dermed også over din hud. Da du var gravid, kendte din hjerne kortet tydeligt – og nu bagefter, så har den svært ved at genkende hudområdet omkring arret, fordi det ”ser anderledes ud”.

Tænk på det sådan her: Du har et gammeldags Kraks-kort over Danmark (det svarer til din krop), men Fyn er meget utydelig, fordi nogen har spildt kaffe på kortet. Det svarer til området omkring arret. Så det gælder om at få ”vasket Fyn ren”, så hjerne igen kan se dig som en helhed (Danmark).

For at få et pænt, smidigt og velfungerende ar, som hjernen kender, er det vigtigt at arbejde med det. Dvs. du skal i gang med at behandle det (eller få nogen til det, hvis du ikke er klar til at gøre det selv).

Du kan starte ganske blidt efter ca. 4 uger, eller når der ikke er sår på længere, og de fleste har behov for at fortsætte selvbehandlingen fra 3-8 mdr., alt efter om du har dannet lidt, eller meget arvæv.

Tre trin til at komme i gang

Trin 1: (fra 4 uger efter fødslen, eller så snart såret er helet)

Du skal starte med at nusse huden blidt og kærligt. Hvis du endnu ikke er så vild med at røre ved det, så gør det udenpå tøjet. Det er meget almindeligt, at huden på og omkring arret er føleforstyrret i kortere eller længere tid efter. Føleforstyrrelse kan både betyde følelsesløst, sviende, prikkende eller ekstra sensitivt.

Nus huden mange gange om dagen af ca. 5-10 sekunders varighed. Vil du gøre lidt ekstra for at hjælpe hjernen med at ”kende” området igen, som en del af din krop, så nus huden på hele kroppen (alle steder du kan nå). Bare gør det udenpå tøjet!

Det er en god idé at begynde at smøre arret med en E-vitamin creme/salve/olie, til at hjælpe hudens heling. Hertil er E-vitamin rigtig godt. Dette skal bare gøres en gang om dagen.

Trin 2: (fra 6-8 efter fødslen)

Nu kan du begynde at lave BLID massage af arret, med små, lette, cirkelformede bevægelser. Masser i retning med uret. Gør det forsigtigt, hele vejen hen ad arret. Det er vigtigt at du ikke trykker for hårdt, men vær ganske rolig, det giver helt sig selv!

Dette kan du med fordel gøre 2-3 gange om ugen, af ca. 5 min. varighed.

Nogen gange bliver hjernen lidt overrasket over at der pludselig bliver ”arbejdet” med området, og begynder at ”brokke sig”, i form af svie eller lettere smerter. Det er IKKE nødvendigvis ensbetydende med, at du gør noget forkert, men at det er for meget eller for ofte. I så fald går du tilbage til ”trin 1” i et par dage, så der kommer ro på igen.

Trin 3: (fra ca. 10-12 uger efter fødslen)

Nu har vævet sin normale brudstyrke igen, og derfor kan det være ok at lave små forsigtige træk i arret, eller rettere i vævet under arret.

Du starter i den ene ende og trykker lidt ned i arret med to fingre (brug blommen, IKKE fingerspidserne). Nu holder du det lille tryk, og så trækker du ganske lidt til den ene side og holder det 5-6 sek., mens du trækker vejret roligt ind og ud. Dette kan gøres til både højre og venstre, hele vejen hen ad arret.

Det er vigtigt at du IKKE trykker ekstra mens du ”trækker”, prøv evt. at gøre det på din underarm FØR du gør det på arret, så du ved hvordan det føles.

Hvis det svier meget, er det fordi du kun hiver i huden. Det er ikke fedt! Fingrene skal IKKE glide eller trække hen af huden, de skal faktisk trække i/glide på det væv der ligger UNDER huden. Det kan godt føles lidt ubehageligt for nogen i starten, men det er ikke farligt. Dette kan du gøre 1 gang om ugen.

Oplever du kraftige smerter, andre symptomer eller ikke føler dig tryg, i forbindelse med at du har behandlet dit ar, så få fat i en fysioterapeut eller osteopat, som har erfaringer med at behandle arvæv. For nogen er det MEGET grænseoverskridende at røre ved arret selv, men bedre hvis det er en professionel der gør det. Mærk efter, hvad der er bedst for dig.

Ligesom med knibeøvelser, så er behandlingen af arvævet noget, du har glæde af at gøre 3-6 måneder, for at få et godt resultat. For nogen er 3 måneder nok, det er individuelt.

Hvis du har et ældre ar

Hvis du har et gammelt kejsersnit ar, er det sådan set det samme du skal gøre, for selvom det er længe siden, så kan hjernen stadig være på "vagt" og derfor er det fint at starte blidt og trappe op. Men med "gamle" kejserinder er det ofte nødvendigt at få hjælp af en professionel. Min anbefaling er ligeledes her en fysioterapeut eller osteopat (med speciale i arvæv).

Læs også: Dit sensitive kejsersnitbarn

Creme mod ar og strækmærker

Udgivet i FØDSEL

Læs mere...

mandag, 14 september 2015 09:48

Healingmassage efter den svære fødsel

Selv om fødsler er det mest naturlige i denne verden, så viser undersøgelser at 20-33% af alle kvinder, der har født, har oplevet fødslen som traumatisk.

10 % udvikler alvorlige stressreaktioner / fødselsdepressioner eller udvikler PTSD (Post Traumatisk Stress Syndrom)

Kun 1% har været i virkelig livfare (mor eller barn) så der må være mange andre faktorer end livfare, der spiller ind når disse efterfødsels reaktioner udvikler sig.

Selv om jeg er fortaler for, - og kæmper for bedre mental fødselsforberedelse i Danmark, så er jeg også stor tilhænger af virkeligheden. Og virkeligheden er, at 20-33% af de fødende kvinder har dårlige oplevelser, som kan blive traumatiserende for dem, ikke kun mentalt, men også fysisk.

Oplevelser lagres i kroppen

Når du oplever noget som du opfatter som farligt ophober energien sig ikke kun som mentale erindringer, men også som energi i din krop. Energi som fra naturen skal bruges til at kæmpe eller flygte med.

Men fødsler er noget som du ikke kan flygte fra, og du kan ikke altid kæmpe dig ud af den. Det betyder at energien fastfryser i kroppen, kroppens kamphormon adrenalin lageres i musklerne og det giver ofte muskeltræthed og energiforladthed. Fødselsdepressionen banker på døren og i særlige grelle tilfælde kan det udvikle sig til PTSD.

Læs også: Efter veerne

Samtaler

Hjælpen er samtaler. Samtaler der udfolder følelserne og tankerne om det oplevede.

Mange med traumatiske fødselsoplevelser oplever ofte at de ikke bliver set og hørt når de forsøger at tale med deres læge, venner eller familie om det. I stedet vender de det ind og forsøger at gemme det væk og det er det værste du kan gøre.

Healingsmassage

En anden kropslig ting du kan gøre, og som jeg også tilbyder i min klinik, er healingmassage behandlinger.

Healingmassage er en blid og nærværende helkropsmassage, som sætter gang i frigørelse af oxytocin, som udover at være det hormon som giver liv til din bølger (veer) under fødslen, så er det også det hormon som bringer din krop og dine muskler i ro og healing efter at den har været i kamp/flugt tilstanden.

Oxytocin er med til at fjerne den ophobet adrenalin og energi fra din krop og din intelligente krop vil kunne genopbygge sig selv igen.

Læs også: Hvordan får man repareret sin fødsels-oplevelse, så man ikke er bange for at føde igen?

Udgivet i FØDSEL

Læs mere...

mandag, 15 juni 2020 00:00

Jeg gik 8 km. med barnevognen dagen efter jeg havde født

"Jeg gik 8 km. med barnevognen dagen efter jeg havde født..." Sådan sagde en deltager til mig på et af mine efterfødselshold. Og det er netop det, jeg godt kunne tænke mig at få lidt fokus på.

Specielt her hvor et nyt år er begyndt og det vrimler med nytårsforsæt, der er målrettet vores krop... At sætte kravene til sig selv så højt, at man oplever et nederlag ved noget der ellers skulle have været en dejlig ting at gøre, sker skræmmende, alt for ofte.

For det blev IKKE den hyggelige og befriende gåtur - uden den store gravide mave, som hun havde håbet på og som hun faktisk havde glædet sig helt vildt meget til at prøve.

Facebook idealerne

Når jeg scoller igennem "nyheder" på facebook, så når jeg ikke langt før den første artikel omkring hvad man skal spise/ikke spise under sin graviditet, børneopdragelse, om at være forældre, være total trimmet få måneder efter en fødsel osv., dukker op.

Jeg føler mig bombarderet!

I starten læste jeg artiklerne, det gør jeg ikke mere! Måske kun en sjælden gang hvis jeg kan se, at den virkelig er relevant.

Udgivet i MOTION

Læs mere...

onsdag, 13 januar 2021 14:41

Mødrehjælpen tilbyder gratis online-efterfødselstræning

Mødrehjælpen tilbyder nu gratis online-efterfødselstræning. Det kræver ingen tidligere erfaring og du kan være med uanset om du er nybagt mor eller har større børn. Det du gør, er, at du går ind på deres facebookside og deltage via et link. Du finder også links i artiklen herunder for denne uge.

Nu rækker Mødrehjælpen en hjælpende yoga-hånd ud til gravide, som under nedlukningen ikke har mulighed for at deltage i holdtræning ude i den virkelige verden. De skriver således på deres facebookside:

Find træningstøjet frem og vær med til LIVE efterfødselstræning torsdag d. 14. januar kl. 10.00-10.30 på Mødrehjælpens Facebookside.
Her vil Anna fra A L Studio sørge for at give dig sved på panden og et smil på læben.

Anna har mange års erfaring med efterfødselstræning og vil undervejs i træningen give gode råd og vejledning om træning efter graviditet og fødsel.
Alle mødre på alle niveauer kan være med til træningen – uanset om du lige har født eller har større børn

Det kræver intet udstyr.

Se mere om A L Studio her:

https://www.facebook.com/alstudiodk

Vi glæder os til at træne med jer torsdag d. 14. januar kl. 10.00-10.30.

Klik ind på Mødrehjælpens side, når sessionen starter for at være med:

https://www.facebook.com/moedrehjaelpen/

Psst… Vi gør det igen d. 21/1 kl. 10.00 og den 28/1 kl. 10.00. Tilmeld dig begivenhederne her, så du ikke misser det:
21/1: https://fb.me/e/14uDimmfH
28/1: https://fb.me/e/24PvzsgOI

Udgivet i NYHEDER

Læs mere...

onsdag, 05 februar 2020 00:00

Tab et halvt kilo fedt om ugen ved at gå

Foran dig har du en efftektivt træningmetode, der både er blid konditionstræning og en effektiv fedtforbrænder.

Alle kan være med, og alle kan have en baby med i barnevognen. Hvis du har barnevognen med, kan du regne med et større vægttab end det angivne.

Når du følger programmet, bruger du minimum 3500 kcal. pr uge på at gå.

Det svarer til vægttab på 1/2 kg om ugen, hvis du vel at mærke ikke skærer ned på dine øvrige dagligdags aktiviteter. Dit normale aktivitetsniveau bør altså være det samme mens du tager programmet.

Uge 1
Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
30 min. Rask gang	15 min. Rask gang 24 min. meget rask gang fordelt på 4 x 4 min. Meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem. 15 min. rask gang	30 min. Rask gang	15 min. Rask gang 4 min. meget rask gang 4 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen). 15 min. rask gang	30 min. Rask gang	30 min. Rask gang	90 min. Rask gang
30 min. total	54 min. total	30 min. total	34 min. total	30 min. total	30 min. total	90 min. total

Uge 2
Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
30 min. Rrask gang	15 min. Rask gang 28 min. meget rask gang fordelt på 5 x 4 min. Meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem. 15 min. rask gang	30 min. Rask gang	15 min. Rask gang 5 min. meget rask gang 5 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen). 15 min. rask gang	30 min. Rask gang	30 min. Rask gang	105 min. Rask gang
30 min. total	58 min. total	30 min. total	35 min. total	30 min. total	30 min. total	105 min. total

Uge 3
Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
30 min. Rask gang	15 min. Rask gang 32 min. meget rask gang fordelt på 6 x 4 min. Meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem. 15 min. rask gang	30 min. Rask gang	15 min. Rask gang 6 min. meget rask gang 6 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen). 15 min. rask gang	30 min. Rask gang	30 min. Rask gang	120 min. Rask gang
30 min. total	62 min. total	30 min. total	36 min. total	30 min. total	30 min. total	120 min. total

(Kilde: Iform.dk)

Udgivet i MOTION

Læs mere...

søndag, 05 januar 2014 00:00

Træning efter fødslen

Efter den store belastning kroppen har gennemgået under graviditet og fødsel synes mange kvinder, at det er rart at kunne genfinde deres krop og træne kroppens muskler.

Hvis du melder dig på et efterfødselshold bliver der taget hensyn til at du har født for nylig, og I starter langsomt op, hvorefter øvelserne gradvis intensiveres.

Der vil ofte være tale om øvelser der styrker bækkenbunden og træner mave- og rygmusklerne.

Der kan være tale om yoga, pilates eller andre former for genoptræning. Fælles for træningen er, at du igennem øvelserne og igennem samværet med andre mødre kan hente ny energi og nærvær, hvilket du højst sandsynligt har meget brug for som nybagt mor.

Du vil selvfølgelig kunne tage barnet med.

Er du mere til at træne derhjemme, anbefaler vi denne video til download

Udgivet i MOTION

Læs mere...