Min Barsel
Barselsregler, graviditetskalender, fødselsberetninger, nyheder, artikler m.m.

Du er her:min barsel»Artikler»Øvelser»"Delte mavemuskler" efter graviditet - Har du rectus diastase?
 
 

"Delte mavemuskler" efter graviditet - Har du rectus diastase?

Skrevet af 

Mavemusklerne mødes alle i et bindevævs flag, en aponeurose som kan ses som et intrikat vævet netværk af bindevæv i mavens midtlinje. Dette bindevæv sørger for at der kan stabiliseres imod et øget bugtryk ved en belastning som f.eks. løft eller løb, og beskytter dermed både tarme, rygsøjle og bækken.

En vigtig del af dette bindevæv kaldes Linea Alba og findes i mavens midtlinje fra brystben til kønsben. Det er designet til at kunne give sig i længderetning (en bagovebøjning), men ikke i bredden (som elastikken i dine børns bukser).

I graviditeten bliver mavens bindevæv i midtlinjen udsat for så store indre kræfter der udvider den i bredden, at 27 % af alle kvinder har en Rectus Diastase i 2. trimester og 100 % har en Rectus Disastase 3. trimester.

 
 

Hvad er Retus Diastase?

Rectus diastase er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave, altså i din Rectus Abdominis, eller six-pack.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet, men dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – kaldt Linea Alba. Det er altså ikke din muskel der har delt sig, men en svaghed i bindevævet.

                                                          

Denne svaghed gør, at maven stabiliserer dårligere mod øget bugtryk og belastning, og det er det der f.eks. sidst i graviditeten giver maven den karakteristiske toublerone-form, hvis du f.eks. løfter hovedet i rygliggende.

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen, og nogle gange er der også et brok. (En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.)

Man kan godt have en Rectus Diastase mange år efter man har været gravid.

Selv om det ofte ses efter en graviditet, er tilstanden dog ikke begrænset tilkvinder der har født. Det ses også hos mænd og andre kvinder – ofte som et symptom på uhensigtsmæssig belastning gennem den måde man bevæger sig på, eller har trænet.

Det er normalt at have en Rectus Diastase i 3. trimester og lige efter en fødsel.

Hos de fleste vil maven i løbet af de første 8 uger efter fødselen spontant finde tilbage til sin oprindelige form, og Rectus Diastasen vil hele med tiden som hjælp. Men hvis der stadigvæk er en Rectus Diastase 8 uger efter fødsel, kan det være et tegn på, at maven ikke selv finder tilbage til sin oprindelige form og styrke, men skal have hjælp.

Symptomerne kan være en mave der bliver ved med at se gravid ud til trods for at ellers være slank, især om aftenen eller efter et måltid. Der kan også være lænde- og bækkensmerter, påvirket fordøjelse eller symptomer på dysfunktionel bækkenbund, f.eks. urinlækage. Det kan også genere hvis bukser eller stramme elastikker presser mod maven.

 


Mavebøjninger er ikke løsningen – og for hård træning kan gøre det værre

Den første indskydelse mange måske får når maven ikke bliver flad hurtigt nok er, at der skal laves flere mavebøjninger. Men det er faktisk noget der kan gøre det værre! Det er ikke fordi du ikke må træne maven når du har en Rectus Diastase. Men det er vigtigt at undgå de belastninger der gør det værre, og finde de øvelser og bevægelser der støtter helingen i bindevævet.

Det der kan forværre en Rectus Diastase:

Hvis en øvelse eller belastning overskrider bindevævets belastningstolerance, eller øger bugtrykket samtidigt med at kræfterne trækker diastasen mere åben, vil den ikke gøre din mave stærker eller fladere, og det er det der f.eks. sker ved en traditionel mavebøjning, eller curl-up.

Hvis du har en Rectus Diastase skal du undgå disse øvelser indtil du er stabil igen: 

  • Mavebøjninger, også dem hvor du træner de skrå mavemuskler
  • Planke-øvelser
  • Push-ups
  • Strakte benløft, evt. også benløft med bøjede knæ
  • Andre øvelser, f.eks. yogaøvelser som bagoverbøjninger, hvor du oplever at du ikke formår at stabilisere i maven. Det kan du se hvis maven indtager en toublerone-form, eller fransbrødsform under belastningen, evt. at din mave står mere udad efter belastningen.

Dette skal du fokusere på i din træning hvis du har en Rectus Diastase

At lave øvelser der styrker de dybe kerne øvelser som din dybe tværgående mavemuskel, samtidigt med at du bruger åndedrættet aktivt
At du får din bækkenbund med på vognen.
  • Bækkenbunden sammen med din dybe tværgående mavemuskel er de faktorer der er med til at opbygge spænding i dit bindevæv, så dette styrkes over tid
  • Det vil sige, at du måske fuldstændigt skal ændre dit fokus når du træner – og lære nye maveøvelser, hvor du arbejder med meget større kropsbevidsthed og kvalitet på dine bevægelser
At du øger belastningen langsomt og over tid, uden at overskride bindevævets stabilitet, så du ikke overbelaster og gør ondt værre.
  • Det kan tage tid, faktisk kan det tage op til 2 år at ændre bindevævets opbygning fuldt ud.
At træne i funktionelle bevægelser – så du samtidigt træner de bevægelser hvor du i hverdagen skal stabilisere og hjælpe dit bindevæv til at hele, og ikke overbelastes.
  • F.eks. når du løfter dit barn, gynger dit barn eller gør rent. 

 
 

Sådan checker du om du har en Rectus Diastase

 

Det skal du gøre hvis du har en Rectus Diastase

Hvis du skal fikse din Rectus Diastase er du nødt til at holde op med tro på, at det er træning og øvelser alene der fikser den– og i stedet begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv i dine vågne timer, gennem mere hensigtsmæssig belastning af din kerne, er en forudsætning for, at det nytter noget at lave dine øvelser.

Prøv dette næste gang du løfter noget tungt, eller skubber dit barn på gyngen:

Ånd ud når belastningen er størst, mens du aktiverer din bækkenbund og lader bækken og rygsøjle beholde sin neutrale stilling – mærk at du kan holde rygsøjle og bækken stabilt og stærk.

Næste gang du rejser dig fra liggende til siddende:

Rul over på siden, ånd ud og aktiver samtidigt bækkenbunden mens du skubber dig op til siddende ved hjælp af armene.

Læs mere på www.elinsolheim.dk om at have en stærk krop til livet med børn  

 

Elin Solheim

Elin har 18 års erfaring som fysioterapeut, er mor til 3 og er kvinden bag SOLHEIM - Bevæg Dig Stærk, som du finder på www.elinsolheim.dk. Hun er oprindelig norsk, og bor med mand og børn lidt nord for København.
Bevæg Dig Stærk/www.elinsolheim.dk er et online træningsforløb udviklet af fysioterapeut Elin Solheim.

Det er er en metode og et træningsfælleskab for mødre, der har eksisteret online siden januar 2014. Metoden træner bækkenbund og kerne som et helt system gennem nøje udvalgt funktionel træning, men er langt mere end øvelser.

Det er også en helkropsløsning der giver kvinder redskaberne til langt mere effektiv og hensigtsmæssig træning og bevægelse i hverdagen, også mange år efter en graviditet.

Gennem et forløb hos Elin har hundredevis af kvinder fået en stærk og velfungerende kerne. Men de har også fået et fysisk fundament og tillid til, at kunne belaste kroppen mere og bedre i hverdagen, og til at vende tilbage til tungere træning som vægtløftning, eller løb uden risiko for overbelastning eller skade.

Det er noget der kan integreres i hverdagen med det samme, samt i al anden træning - i alle livets faser, resten af livet.

Læs mere på SOLHEIMs blog

Find SOLHEIM på facebook

Hjemmeside: www.elinsolheim.dk

Nyeste artikler Elin Solheim

 
 
 
(C) Min-Barsel.dk | Annoncør: We Digitize