Mavemusklerne mødes alle i et bindevævs flag, en aponeurose som kan ses som et intrikat vævet netværk af bindevæv i mavens midtlinje. Dette bindevæv sørger for at der kan stabiliseres imod et øget bugtryk ved en belastning som f.eks. løft eller løb, og beskytter dermed både tarme, rygsøjle og bækken.

En vigtig del af dette bindevæv kaldes Linea Alba og findes i mavens midtlinje fra brystben til kønsben. Det er designet til at kunne give sig i længderetning (en bagovebøjning), men ikke i bredden (som elastikken i dine børns bukser).

I graviditeten bliver mavens bindevæv i midtlinjen udsat for så store indre kræfter der udvider den i bredden, at 27 % af alle kvinder har en Rectus Diastase i 2. trimester og 100 % har en Rectus Disastase 3. trimester.

Hvad er Retus Diastase?

Rectus diastase er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave, altså i din Rectus Abdominis, eller six-pack.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet, men dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – kaldt Linea Alba. Det er altså ikke din muskel der har delt sig, men en svaghed i bindevævet.

                                                          

Denne svaghed gør, at maven stabiliserer dårligere mod øget bugtryk og belastning, og det er det der f.eks. sidst i graviditeten giver maven den karakteristiske toublerone-form, hvis du f.eks. løfter hovedet i rygliggende.

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen, og nogle gange er der også et brok. (En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.)

Man kan godt have en Rectus Diastase mange år efter man har været gravid.

Selv om det ofte ses efter en graviditet, er tilstanden dog ikke begrænset tilkvinder der har født. Det ses også hos mænd og andre kvinder – ofte som et symptom på uhensigtsmæssig belastning gennem den måde man bevæger sig på, eller har trænet.

Det er normalt at have en Rectus Diastase i 3. trimester og lige efter en fødsel.

Hos de fleste vil maven i løbet af de første 8 uger efter fødselen spontant finde tilbage til sin oprindelige form, og Rectus Diastasen vil hele med tiden som hjælp. Men hvis der stadigvæk er en Rectus Diastase 8 uger efter fødsel, kan det være et tegn på, at maven ikke selv finder tilbage til sin oprindelige form og styrke, men skal have hjælp.

Symptomerne kan være en mave der bliver ved med at se gravid ud til trods for at ellers være slank, især om aftenen eller efter et måltid. Der kan også være lænde- og bækkensmerter, påvirket fordøjelse eller symptomer på dysfunktionel bækkenbund, f.eks. urinlækage. Det kan også genere hvis bukser eller stramme elastikker presser mod maven.

 

Mavebøjninger er ikke løsningen – og for hård træning kan gøre det værre

Den første indskydelse mange måske får når maven ikke bliver flad hurtigt nok er, at der skal laves flere mavebøjninger. Men det er faktisk noget der kan gøre det værre! Det er ikke fordi du ikke må træne maven når du har en Rectus Diastase. Men det er vigtigt at undgå de belastninger der gør det værre, og finde de øvelser og bevægelser der støtter helingen i bindevævet.

Det der kan forværre en Rectus Diastase:

Hvis en øvelse eller belastning overskrider bindevævets belastningstolerance, eller øger bugtrykket samtidigt med at kræfterne trækker diastasen mere åben, vil den ikke gøre din mave stærker eller fladere, og det er det der f.eks. sker ved en traditionel mavebøjning, eller curl-up.

Hvis du har en Rectus Diastase skal du undgå disse øvelser indtil du er stabil igen: 

• Mavebøjninger, også dem hvor du træner de skrå mavemuskler
• Planke-øvelser
• Push-ups
• Strakte benløft, evt. også benløft med bøjede knæ
• Andre øvelser, f.eks. yogaøvelser som bagoverbøjninger, hvor du oplever at du ikke formår at stabilisere i maven. Det kan du se hvis maven indtager en toublerone-form, eller fransbrødsform under belastningen, evt. at din mave står mere udad efter belastningen.
  
  
   
   

Dette skal du fokusere på i din træning hvis du har en Rectus Diastase

• F.eks. når du løfter dit barn, gynger dit barn eller gør rent. 
  
  
  

Sådan checker du om du har en Rectus Diastase

 

Det skal du gøre hvis du har en Rectus Diastase

Hvis du skal fikse din Rectus Diastase er du nødt til at holde op med tro på, at det er træning og øvelser alene der fikser den– og i stedet begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv i dine vågne timer, gennem mere hensigtsmæssig belastning af din kerne, er en forudsætning for, at det nytter noget at lave dine øvelser.

Prøv dette næste gang du løfter noget tungt, eller skubber dit barn på gyngen:

Ånd ud når belastningen er størst, mens du aktiverer din bækkenbund og lader bækken og rygsøjle beholde sin neutrale stilling – mærk at du kan holde rygsøjle og bækken stabilt og stærk.

Næste gang du rejser dig fra liggende til siddende:

Rul over på siden, ånd ud og aktiver samtidigt bækkenbunden mens du skubber dig op til siddende ved hjælp af armene.

Læs mere på www.elinsolheim.dk om at have en stærk krop til livet med børn  

 

Gravide må godt dyrke fitness, træne i fitness-maskinerne, svinge med kettlebells og hive sig op og ned i en TRX-slynge. Og ja, de må godt lave pushups og bruge deres krop SELVOM de er gravide.

Det mener Ann Sofie Bækgaard, som er forfatteren bag den nye bog FITNESS FOR GRAVIDE – din træningsguide til en fit graviditet. Hun tror på, at gravide faktisk får en bedre graviditet og fødsel, hvis de også dyrker fitness under graviditeten.

Når babyen er ude er der ikke grænser for, hvor meget fokus der er på at komme i form igen og få ’sin krop tilbage’. Men hvorfor fokuserer vi ikke noget mere på at holde os (og den lille baby i maven) i form under graviditeten, så vi kan komme stærke ud på den anden side bruge tiden på restitution, vores nye lækre baby og genoptræning efter fødslen i stedet for?  

For mig er det helt tosset at holde op med at træne under graviditeten. For der er så mange fordele for både mor og barn. Så hvad er det, vi er så bange for? Jeg tror, at myterne er dem, der får mange til at tøve og måske holde helt op med fitness under graviditeten.

FITNESS FOR GRAVIDE er ikke så meget anderledes end almindelig fitness. Det er bevægelse og træning med og uden redskaber, i hjemmet eller i fitnesscentret.

Den afgørende forskel er, at din krop er på ’overarbejde’ når den er gravid og bliver mere og mere ’overvægtig’ som graviditeten skrider frem. Og så er der et lille væsen i maven, der også gerne vil have noget at sige. Og det kræver lidt justeringer i fitness-træningen. Så tungen-ud-af-halsen aktiviteter, der giver blodsmag i munden, er måske ikke den slags træning, der er så velegnet.

Du skal derimod være rigtig god til at mærke efter og ikke presse dig selv for meget.

I første halvdel af graviditeten kan du i virkeligheden fortsætte som du plejer uden de store justeringer i din træning. Har du aldrig trænet før og ønsker at komme i gang, ja så kan du også sagtens det. Dog skal du huske at starte stille og roligt ud, f.eks. med svømning, powerwalk og cykling et par gange om ugen for at vænne din krop til træning.

 

Justeringerne i træningen kommer for de fleste først i sidste halvdel af graviditeten, hvor træningen og forberedelserne til fødslen så småt begynder. F.eks. skal du måske droppe mavebøjningen, og begynde at lave dine armstrækkere op af et bord eller i en TRX i stedet for på gulvet. Og erstatte de tunge vægte med nogle lettere og lave flere gentagelser.

Den største forskel på træningen når du er gravid og træningen når du ikke er gravid er nok, at du ikke skal forvente at komme i bedre form. Tværtimod. Du kan måske forvente at holde din form vedlige, men for mange vil formen gå lidt den anden vej. For en nybegynder der begynder at træne under graviditeten kan det dog se lidt anderledes ud.

Bogen kan købes online og findes her som almindelig bog og her som e-bog til mobil og tablet.

 

Når bækkenbunden ikke fungerer:
- Et almindeligt, men overset problem hos op til hver 4. kvinde.

Vi har i høj grad med en skjult lidelse at gøre, og undersøgelser viser, at 92 % af kvinder der oplever inkontinens 12 uger efter en fødsel, stadigvæk har generne 5 år senere. Andre undersøgelser viser, at tæt på 45 % er inkontinente så sent som 5-7 år efter en fødsel.

Det betyder at inkontinens for mange er et problem på et tidspunkt hvor vi ellers i livet stadigvæk forventer meget af vores krop, og slet ikke er i barselsmode. 
Måske er der endeligt blevet tid til overs til at træne og være fysisk aktiv. Mange tænker ”nu skal der ske noget”; de sidste kilo skal smides og måske skal der oveni købet løbes et maraton, eller maven skal tones. 

Virker bækkenbunden ikke, hænger det ofte sammen med det der ellers foregår i din krop. 
Hvordan du sidder, står, går og bevæger dig både i hverdagen og til træning kan være afgørende for, om du har en bækkenbund der holder til sit job.
F.eks. kan man se sammenhænge mellem ryg- og bækkensmerter og inkontinens, og at måden du står på kan øge det nedadgående tryk på bækkenbunden.

Hvis du vil have en bækkenbund der fungerer godt, skal du stoppe med at se den som en muskel der bærer vægten af din blære, livmoder og tarme alene.
Du skal i stedet træne den i samspil med resten af kernen, som støtter dynamisk fra alle sider, og i bevægelser hvor du bruger hele kroppen - både i hverdagen og til træning.

Foran dig har du en efftektivt træningmetode, der både er blid konditionstræning og en effektiv fedtforbrænder.

Alle kan være med, og alle kan have en baby med i barnevognen. Hvis du har barnevognen med, kan du regne med et større vægttab end det angivne. 

Når du følger programmet, bruger du minimum 3500 kcal. pr uge på at gå.

Det svarer til vægttab på 1/2 kg om ugen, hvis du vel at mærke ikke skærer ned på dine øvrige dagligdags aktiviteter. Dit normale aktivitetsniveau bør altså være det samme mens du tager programmet. 

Uge 1
Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
30 min. Rask gang	15 min. Rask gang  24 min. meget rask gang  fordelt på 4 x 4 min. Meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.  15 min. rask gang	30 min. Rask gang	15 min. Rask gang  4 min. meget rask gang  4 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).  15 min. rask gang	30 min. Rask gang	30 min. Rask gang	90 min. Rask gang
30 min. total	54 min. total	30 min. total	34 min. total	30 min. total	30 min. total	90 min. total

 

   

Uge 2
Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
30 min. Rrask gang	15 min. Rask gang  28 min. meget rask gang  fordelt på 5 x 4 min. Meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.  15 min. rask gang	30 min. Rask gang	15 min. Rask gang  5 min. meget rask gang  5 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).  15 min. rask gang	30 min. Rask gang	30 min. Rask gang	105 min. Rask gang
30 min. total	58 min. total	30 min. total	35 min. total	30 min. total	30 min. total	105 min. total

 

 
 

Uge 3
Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
30 min. Rask gang	15 min. Rask gang  32 min. meget rask gang  fordelt på 6 x 4 min. Meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.  15 min. rask gang	30 min. Rask gang	15 min. Rask gang  6 min. meget rask gang  6 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).  15 min. rask gang	30 min. Rask gang	30 min. Rask gang	120 min. Rask gang
30 min. total	62 min. total	30 min. total	36 min. total	30 min. total	30 min. total	120 min. total

 

 (Kilde: Iform.dk)

 

Når du er gravid, er træning i vand en både effektiv og skånsom motionsform. Når dit barns vægt tynger din krop, letter vandet belastningen så du frit og ubesværet kan bevæge dig. 

Hele 131 svømmehaller fordelt over hele landet udbyder AquaMama som er en form for vandgymnastik som består af 6 forskellige øvelser til ryggen, maven, skuldrene og hofterne, som ofte er ekstra belastet under graviditeten. 

AquaMama er et træningskoncept under Gigtforeningen som henvender sig til gravide med en normal graviditet. 

AquaMama er gratis træning for gravide når indgangsbilletten til svømmehallen er betalt. Der er ingen tilmelding, du møder bare op og en AquaCoach vil hjælpe dig i gang med din træning.

Her kan du finde den nærmeste svømmehal med AquaMama:

http://www.gigtforeningen.dk/aquapunkt/find+din+sv%C3%B8mmehal

 

 

Træning efter fødslen

 

Efter den store belastning kroppen har gennemgået under graviditet og fødsel synes mange kvinder, at det er rart at kunne genfinde deres krop og træne kroppens muskler. 

Du vil selvfølgelig kunne tage barnet med.

Er du mere til at træne derhjemme, anbefaler vi denne video til download

 

 

Når du er gravid og gerne vil holde dig i form og forberede dig til fødslen, er yoga en gave for både krop og sind.

Yoga giver indre ro, større kropsbevidsthed, øget velvære og mere energi, styrke og smidighed.
 

Yoga som forebyggelse

På kurser for gravide, vil der ofte blive arbejdet med øvelser der virker forebyggende på graviditetsgener som for eksempel kramper, lænde- og fordøjelsesproblemer. 

Har du allerede graviditetsgener, vil yogalæreren også kunne anbefale bestemte øvelser.

 

Åndedrætsøvelser og afspænding

På mange yogakurser for gravide undervises der udover i selve yogaøvelserne også i åndedrætsøvelser og dybdeafspænding og visse steder undervises der også i teknikker til håndtering af smerte og også i vejrtrækningsteknikker til brug under fødslen. 

Herudover er der samværet med de andre gravide på kurset. At udveksle forventninger, erfaringer og oplevelser er givtigt og en del af den positive forberedelse. 

At deltage i et kursus i Yoga for gravide, kræver ingen tidligere erfaring i yoga.

Kunne du tænke dig at lave yoga'en derhjemme istedet, anbefaler vi denne video til download, hvor du får et fuldt yoga program for gravide.

 God fornøjelse :)