Min Barsel

Spørg jordemoderen, barselsregler, aktikler, graviditetskalender og meget mere
Du er her:min barsel»Artikler»Øvelser»Funktionel træning af bækkenbunden

Funktionel træning af bækkenbunden

Skrevet af 

Når bækkenbunden ikke fungerer:
- Et almindeligt, men overset problem hos op til hver 4. kvinde.
Vi har i høj grad med en skjult lidelse at gøre, og undersøgelser viser, at 92 % af kvinder der oplever inkontinens 12 uger efter en fødsel, stadigvæk har generne 5 år senere. Andre undersøgelser viser, at tæt på 45 % er inkontinente så sent som 5-7 år efter en fødsel.

Det betyder at inkontinens for mange er et problem på et tidspunkt hvor vi ellers i livet stadigvæk forventer meget af vores krop, og slet ikke er i barselsmode. 
Måske er der endeligt blevet tid til overs til at træne og være fysisk aktiv. Mange tænker ”nu skal der ske noget”; de sidste kilo skal smides og måske skal der oveni købet løbes et maraton, eller maven skal tones. 

Virker bækkenbunden ikke, hænger det ofte sammen med det der ellers foregår i din krop. 
Hvordan du sidder, står, går og bevæger dig både i hverdagen og til træning kan være afgørende for, om du har en bækkenbund der holder til sit job.
F.eks. kan man se sammenhænge mellem ryg- og bækkensmerter og inkontinens, og at måden du står på kan øge det nedadgående tryk på bækkenbunden.

Hvis du vil have en bækkenbund der fungerer godt, skal du stoppe med at se den som en muskel der bærer vægten af din blære, livmoder og tarme alene.
Du skal i stedet træne den i samspil med resten af kernen, som støtter dynamisk fra alle sider, og i bevægelser hvor du bruger hele kroppen - både i hverdagen og til træning.

”At lave knibeøvelser siddende på halebenet i bilen giver ikke det samme stimuli som når du aktiverer bækkenbunden på vej op fra en squat. 
At aktivere bækkenbunden med ballerne trukket ind under dig, giver et ringere stimuli end når du kniber i en forover bøjning der giver stræk, bevægelighed og muskelbrug i hele bækkenet. 
At arbejde med knib funktionelt sammen med baller og åndedræt er en verden til forskel fra at kun træne isolerede knib.” (Elin Solheim)

Prøv selv:

  1. Stå med ballerne trukket under dig

     

  • Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne trukket ind under dig (du får en bananryg)
  • Prøv nu at lave et knib her og mens du rejser dig op igen.
  1. Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig, altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig (det føles lidt mere Andersine-agtigt)




  • Bøj dig nu forover i hofterne - det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bøjes men holdes lige. Kun hofterne gør at du læner dig frem - mens du strutter med din bagdel.
Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til, og uden at bøje ryggen.
  • Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
Mærker du forskel på knibet i bækkenbunden?
  1. Stå nu oprejst og hold vejret mens du trækker maven lidt ind
  • Prøv at lave et knib, hold det lidt og slip det så igen.
    Stå oprejst men nu mens du trækker vejret
  1. Lav et knib mens du ånder ud, slap af igen mens du ånder ind.

Mærker du forskellen?

Du bliver ikke nødvendigvis stærkere af, at gå og knibe konstant.
Ja, bækkenbunden skal kunne aktiveres enten ved at knibe aktivt eller reflektorisk, f.eks. ved spidsbelastninger, og det kan kræve knibetræning indtil man får kontakt og styrke.

MEN; der skal også afspænding til.

Hvordan har din nakke det hvis du går og spænder i nakkemusklerne konstant en hel dag på arbejde?
Sørg for at give bækkenbunden pauser i gode stræk – og lad din bækkenbundstræning være en kombination af aktiv træning, hvile og stræk, hvor du bruger et dybt åndedræt som en aktiv medspiller. 


Hvis din bækkenbund lige nu er der hvor din krop er svagest, er det vigtigt at du justerer din træning i forhold til det.
Enten din træner, fysioterapeut eller træningspartner kender din bækkenbundsfunktion eller ej, kan du lære at lave disse justeringer:

3 TIPS TIL EN MERE VELFUNGERENDE BÆKKENBUND I BEVÆGELSE
  • Træk vejret
At holde vejret og holde maven inde er ikke lig med en stærk bækkenbund eller en stærk kerne, selv om maven ser flad ud.
  • Træk vejret mens du træner
  • Ånd ind i øvelsens hvilefase – ånd ud i øvelsens belastningsfase
  • Lær at holde en jævn aktivering i bækkenbunden på en lang udånding, f.eks. mens du tager vægten på 1 ben, og slap helt af igen på indånding mens du står på begge ben.

    Lær effektivt muskelsamspil
Bækkenbunden skal ikke kun trænes for sig selv
  • Lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel som et helt system, mens du ånder ud. Men husk! Det er din bækkenbunds-aktivering der kickstarter mavemusklen, og ikke omvendt! Prøv det f.eks. i en heel-tap øvelse 

  • Lær at aktivere bækkenbunden på en udånding når du kommer op fra en lunge. Ånd ind og slap af mens du sænker dig ned i næste lunge, og gentag aktiveringen på næste undånding.

  • Bevæg dig med mere kvalitet og bedre kropsholdning
Træn med kvalitet frem for kvantitet
  • Lær at sidde med neutralt bækken, ikke på halebenet.
  • Lær at stå stærkt med aktive hofter – uden at trække ballerne ind under dig.
  • Brug mere af dine hofters bevægelighed – stræk baglårene oftere, og sid mere på gulvet 
Du kan også prøve dette komplete træningsprogram til din bækkenbund med Fysioterapeut Lotte Paarup



 
Skrevet af