Få kontrol over veerne med Det Firkantede Åndedræt: Dit hemmelige våben til en nemmere fødsel. 

Forbered dig på en nemmere og mere kontrolleret fødselsoplevelse med den enkle, men effektive teknik, der i yogaens verden er kendt som Det Firkantede Åndedræt.

Her lærer du hvordan denne åndedrætsøvelse kan hjælpe dig med at bevare fatningen, forsyne din krop med ilt og give dig kontrol over veerne.

Det Firkantede Åndedræt er en effektiv metode der hjælper dig med at tage kontrol over din fødsel og skabe ro under ve-arbejdet. Metoden kan med fordel øves dagligt frem til fødslen. 

Tegn firkanter for dit indre

Metoden Det Firkantede Åndedræt er lige så effektiv som den er simpel. Her er fremgangsmåden:

1) Luk øjenene.

2) Forestil dig, at du tegner firkanter i luften i takt med, at du ånder ind, holder vejret, ånder ud og holder vejret.

• Du tager en langsom indånding mens du tæller til f.eks. 5 sekunder (hvis det tager dig 5 sekunder at lave en dyb indånding når du er afslappet).
• Så holder du vejret inde, også mens du tæller til 5 sekunder.
• Herefter ånder du ud, mens du igen tæller til 5 sekunder,
• Og endelig holder du vejret på en udånding, mens du tæller til 5 sekunder, og firkanten er sluttet.

Så såre simpel er øvelsen. Fortsæt sådan et par minutter.

Når du har trænet denne øvelse kan du med fordel lave den under fødslen, når du har en ve.

Metoden giver dig kontrol, en følelse af mestring og meget mere

Der er nogle betydelige fordele ved Det Firkantede Åndedræt, der gør metoden velegnet til brug under fødsel:

1) Metoden giver en følelse af kontrol og mestring:
2) Metoden sikrer, at du er koncentreret og dermed bevarer fatningen. 
3) Metoden gør, at du tilfører din og babys krop en optimal portion ilt
4) Metoden sikrer dig et roligere og kontrolleret åndedræt (du undgår hyperventilation som er ukontrolleret).
5) Et kontrolleret åndedræt er afgørende for din evne til at kunne slappe af så du hurtigere -og faktisk mindre smertefuldt, kan udvide dig.
6) Metoden giver dig optimal ilttilførsel hvilket giver kroppen energi til at fortsætte.

Læs også: Yoga for gravide - den bedste fødselsforberedelse

 
Sådan bruger du metoden under en ve

En ve varer ca. 1 minut, når veen er ovre er smerten ovre, og du skal bruge de smertefri perioder mellem veerne på at slappe fuldstændig af. Når veen kommer igen starter du så igen med at lave dine firkanter.

Det er ikke sikkert, at du er 5x4 sekunder om at lave en firkant når du har veer, fordi din vejrtrækning er hurtigere når du arbejder hårdt, men det kan være at du kan tælle til 3x4 eller 4x4.

Lad os sige, at du tæller til 4, så skal du lave fire firkanter for hver ve. Når du er indstillet på at veen varer ca fire firkanter, kan du bedre overskue veerne, og du har mulighed for at have ligeså meget kontrol over veerne som de har over dig.

Øvelse gør mester

Endelig er det en rigtig god måde dagligt at få iltet din krop igennem, til stor gavn for din krop og din baby.

Du kan med fordel også dagligt lytte til en afslappende hypnose i tiden op til din fødsel og også under din fødsel. Her er en effektiv hypnose lavet af psykolog Ane Katrine Beck: https://www.youtube.com/watch?v=ZWNgTaM6FSw&list=PLvflUh1jsNciBg9-YphemLKmHhN1vscSf&ab_channel=Min-Barsel.dk

Læs også: Stresset? Find ro og overskud med disse yoga øvelser

Gravide må godt dyrke fitness, træne i fitness-maskinerne, svinge med kettlebells og hive sig op og ned i en TRX-slynge. Og ja, de må godt lave pushups og bruge deres krop SELVOM de er gravide.

Det mener Ann Sofie Bækgaard, som er forfatteren bag den nye bog FITNESS FOR GRAVIDE – din træningsguide til en fit graviditet. Hun tror på, at gravide faktisk får en bedre graviditet og fødsel, hvis de også dyrker fitness under graviditeten.

Når babyen er ude er der ikke grænser for, hvor meget fokus der er på at komme i form igen og få ’sin krop tilbage’. Men hvorfor fokuserer vi ikke noget mere på at holde os (og den lille baby i maven) i form under graviditeten, så vi kan komme stærke ud på den anden side bruge tiden på restitution, vores nye lækre baby og genoptræning efter fødslen i stedet for?

 

For mig er det helt tosset at holde op med at træne under graviditeten. For der er så mange fordele for både mor og barn. Så hvad er det, vi er så bange for? Jeg tror, at myterne er dem, der får mange til at tøve og måske holde helt op med fitness under graviditeten.

FITNESS FOR GRAVIDE er ikke så meget anderledes end almindelig fitness. Det er bevægelse og træning med og uden redskaber, i hjemmet eller i fitnesscentret.

Den afgørende forskel er, at din krop er på ’overarbejde’ når den er gravid og bliver mere og mere ’overvægtig’ som graviditeten skrider frem. Og så er der et lille væsen i maven, der også gerne vil have noget at sige. Og det kræver lidt justeringer i fitness-træningen. Så tungen-ud-af-halsen aktiviteter, der giver blodsmag i munden, er måske ikke den slags træning, der er så velegnet.

Du skal derimod være rigtig god til at mærke efter og ikke presse dig selv for meget.

I første halvdel af graviditeten kan du i virkeligheden fortsætte som du plejer uden de store justeringer i din træning. Har du aldrig trænet før og ønsker at komme i gang, ja så kan du også sagtens det. Dog skal du huske at starte stille og roligt ud, f.eks. med svømning, powerwalk og cykling et par gange om ugen for at vænne din krop til træning.

 

Justeringerne i træningen kommer for de fleste først i sidste halvdel af graviditeten, hvor træningen og forberedelserne til fødslen så småt begynder. F.eks. skal du måske droppe mavebøjningen, og begynde at lave dine armstrækkere op af et bord eller i en TRX i stedet for på gulvet. Og erstatte de tunge vægte med nogle lettere og lave flere gentagelser.

Den største forskel på træningen når du er gravid og træningen når du ikke er gravid er nok, at du ikke skal forvente at komme i bedre form. Tværtimod. Du kan måske forvente at holde din form vedlige, men for mange vil formen gå lidt den anden vej. For en nybegynder der begynder at træne under graviditeten kan det dog se lidt anderledes ud.

Bogen kan købes online og findes her som almindelig bog og her som e-bog til mobil og tablet.

Sundhedsstyrelsen vil have de små væk fra skærmen, ved at sætte mere fokus på bevægelse og motorik.

Anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen, om at mindre børn skal bevæge sig så meget som muligt er et nyt tiltag. 

Sundhedsstyrelsen har tidligere udarbejdet anbefalinger om fysisk aktivitet for 5-17-årige og også for voksne, men det er først nu, at der også gives anbefalinger til børn fra 0-4. 

Anbefalingerne skal belyse vigtigheden af at styrke barnets motorik

Sundhedsstyrelsen opdeler anbefalingerne i to kategorier. Dels for de 0-1 årige, hvor Sundhedstyrelsen anbefaler, at barnet skal ligge mere på maven. 

Læs også: Barnet skal om på maven

Dels for de 1-4 årige, hvor det blandt andet handler om at begrænse børnenes tid foran skærmen.

BabyRun er et gratis løb for alle der gerne vil ud og i naturen med deres babyjogger.

Lørdag 31. oktober 2015 kan du komme med til det første babyjogger-løb i København. Det foregår ved Damhusengen, 2720 Vanløse.

Mødestedet er på Naturlegepladsen og starteskuddet lyder kl. 9.30 ved VanløseByvej/Damhusengen. 

Du tilmelder dig på Babyrun.dk

Du kan tage hele familien med, du skal blot tilmelde den der løber med klapvognen.

Distancen er 2 1/2 km. eller 5 km. Ruten er hhv 1 eller 2 runder om damhusengen.

Efter løbet vil der være mulighed for at hygge med alle de andre familier og børn, så medbring gerne madpakke og godt humør. 

At spise godt under din graviditet er mere end blot at spise mere! Du skal også overveje, hvad du spiser. 

Du har brug for ca. 300 ekstrakalorier om dagen - specielt i den sidste del af graviditeten, når baby vokser hurtigt. Det er meget vigtige kalorier der bør komme fra ernæringsrigtige fødevarer, så de bidrager til barnets vækst og udvikling. 

En baby på 4 kilo, - men hvad er resten?

Har du undret dig over, hvordan man kan tage 15 - 20 kg på, når en lille nyfødt baby vejer meget mindre end det?

Det er meget forskelligt hvor meget man tager på under sin graviditet, og fordelingen kan også variere fra kvinde til kvinde, men generelt kan du gå ud fra følgende oversigt:

•  3.5 kg:  Gennemsnitlig babys vægt
•  3.5 kg:  Ekstra lagret protein, fedt og andre næringsstoffer
•  2 kg:     Ekstra blod
•  2 kg:     Andre ekstra kropsvæsker
•  1 kg:     Brystforstørrelse
•  1 kg:     Udvidelse af livmoderen
•  1 kg:     Fostervand omkring din baby
•  1 kg:     Moderkagen

Tallene er gennemsnitlige. Der er meget normalt at veje mindre, og afhænger selvfølgelig også af, om man får tvillinger/trillinger, om man er undervægtig inden graviditeten osv.

Der sker noget mærkeligt når man bliver gravid. Selvfølgelig alle de fysiske og hormonelle forandringer, men ganske særligt begynder alle ens tanker at kredse mere og mere om det lille liv der vokser inden i. Dette kan være en gave hvis man gerne vil være bedre til at mærke sig selv og finde fordybelse, for andre kan det bare være irriterende, at der bliver sat begrænsninger for ens fysiske udfoldelse.

Begge følelser er super gode til at forberede sig på livet med et lille barn, da det bestemt sætter nogle begrænsninger men også kan være den tid i ens liv, hvor man er allermest nærværende med et andet menneske. Og på et tidspunkt i graviditeten dukker tanken op; ”den skal også ud igen!”  

Nogen skubber tanken væk igen, lige så hurtigt som den er opstået med; ”...men det er ikke lige nu…” Andre tager tanken op og vender og drejer den indtil en vis ro indfinder sig. Uanset hvad man gør, kommer ungen ud men ofte vil fødselsoplevelsen være præget af, om man har forberedt sig eller ej.  

Kroppens tilstande afspejles

Yoga og afspændingsteknikker er også på den positive liste over ting man kan gøre for at ændre tilstande i kroppen.

Læs også: Træn i vand

Afspændingsøvelser kan give én lov til at komme dybt ind i sig selv og mærke dét som er. Ligger der angst og uro bliver det på forunderlig vis ofte forløst, blot ved at blive anerkendt. Undervejs kan man bygge en tro på kroppen og dens helt utrolige kræfter – tænk den er ved at lave et lille levende menneske! 

Angst og smerte

Den gode oplevelse behøver ikke være ensbetydende med den lette fødsel som ingen kan garanterer, men kan give en følelse af at have været positivt med i forløbet.

Når vi oplever smerte er det mest naturlige ubevidste svar anspændthed, hvilket forstærker oplevelsen af smerte og derved starter en ond spiral. Angsten passer fint ind i denne spiral. 

Nøglen findes i åndedrættet

Når man er opmærksom på sit åndedræt kan man ikke være andre steder end i kroppen og derved kan man hører det som kroppen fortæller at den har brug for. Hengivelse til, - og accept af, den store proces det er at føde sit barn.

Det var mest den mentale del af forberedelsen og med den når man rigtig langt. Men der er også en fysisk del, som ikke kan lade sig overse.  

Den fysiske del

For at hjælpe barnet mest muligt på dens rejse er ens bevægelighed af stor betydning. Det er en kringlet vej gennem bækkenet og barnet kan let side fast på en kant. Hvis denne kant er i bevægelse er den lettere at forcerer og rejsen kan fortsætte. 

Rejsen imod det store øjeblik, hvor I skal se hinanden for første gang. '

Som alle andre gode rejser kræver det at man tager et ansvar for hvordan rejsen skal forberedes, selvom det ikke giver garanti for hvad du kommer til at opleve på turen.

Læs også: Det firkantede åndedræt

Hvor finder jeg fødselsforberedelse?

Hypnose som et redskab til stressreduktion

Forståelse af Hypnose: Hypnose er en terapeutisk tilgang, der adskiller sig fra meditation. Med hypnose fokuseres der på at ændre adfærd og tanker gennem dyb afslapning og målrettet opmærksomhed.

Hypnose til Specifikke Udfordringer: Gravide kvinder kan drage fordel af hypnose til smertelindring under fødsel eller til at håndtere ammeproblemer.
Professionel hypnosevejledning er ofte en afgørende hjælp, men prøv om hypnose er noget for dig ved at bruge denne gratis hypnosetræning som er lavet af den dygtige psykolog Ane Katrine Beck: Gravid eller nybagt mor? Sådan får du ro i nervesystemet

Du kan med fordel bruge denne hypnose i løbet af dagen, hvor du giver dig tid til at prioritere din metale sundhed og bruger de knap 25 minutter, som hypnosen tager. 

Ane Katrine Beck har ligeledes lavet en hypnose, som er beregnet til at bruge inden man skal sove. Den sindstilstand som vi falder i søvn i, har stor betydning for vores søvn, samt hvordan vi har det, når vi vågner. Her er videoen som du evt. kan bruge til at finde ro og afslapning til natten:

Ro i nervesystemet til natten