Du er her:min barsel»Artikler»Øvelser»overskud | min barsel

Er du nybagt mor, er der sikkert en masse følelser, tanker - og hormoner, der vælter rundt i kroppen på dig. Du skal vænne dig til dit nye liv som mor – en ny rolle, der for mange godt kan give følelser af stress og underskud på energikontoen. For hvordan håndterer du denne nye situation på den bedste måde?

Når det hele bliver lidt for overvældende, kan der være kæmpe hjælp at hente i blide yogaøvelser, så du kan bevare din ro, slappe mere af i kroppen, give slip på tankemylder og få mere overskud til dig selv og dit barn.Her får du 2 nemme yogaøvelser, som kan hjælpe dig godt på vej.

Benene op ad væggen

Denne nemme restorative yogastilling beroliger sindet og nervesystemet. Den er god at lave, når du trænger til at slappe af, da den bl.a. lindrer på trætte ben og fødder, og giver et blidt stræk af kroppen.

Har du problemer med at sove, er den især god at lave inden sengetid, fordi den virker så beroligende. Når du smækker benene op ad væggen ryger blodet nemlig mod hjernen, og det gør at dit parasympatiske nervesystem sætter igang, så kroppen slapper mere af...

Stillingen kan også hjælpe dig mod hovedpine, migræne, menstruationssmerter og fordøjelsesproblemer.

Sådan gør du:

Sæt dig på gulvet (eller din seng) med din ene side tæt ind til væggen. Det laver bedst øvelserne med en rigtig træningsmåtte. Læg ryggen ned på gulvet, og løft dine ben op mod væggen. Forsøg at få bagdelen så tæt ind til væggen, som du kan. Du kan lægge dine arme ud til siden og vende håndfladerne opad. Du kan også placere en lille pude under nakken, og et lille foldet håndklæde eller tørklæde over dine øjne. Slap af i 5-10 minutter – eller så længe du har lyst – og kom langsomt ud af stillingen igen.

 

 


Understøttet bagoverbøjning:

Denne stilling er fantastisk til at slappe fuldstændigt af i. I denne stilling bygger du nogle puder op, som du læner dig hen over, så du er godt understøttet og kan slippe spændinger i kroppen. Den kan også hjælpe dig af med spændinger i underlivet. Når du giver kroppen og nervesystemet ro på denne måde, kan din krop restituere og heale sig selv.

Sådan gør du:

Du kan bruge nogle sofapuder eller en yogapølle og bygge en lille forhøjning. Sørg for, at du har nok puder til at kunne læne hovedet tilbage og hvile nakken. Måske skal du bygge det op, så det er lavere tæt ved din lænd og højere ved dit hovede.

Du kan sætte en timer eller alarm til min. 10 min. (Find gerne en lyd, der er stille og rolig, så du ikke vågner med et chok:)

Saml fodsålerne (læg gerne puder eller andet til at støtte under dine ben) eller stræk dine ben. Sæt lænden tæt ind mod puden/pøllen, og læn dig tilbage. Luk så øjnene, træk vejret stille og roligt, og giv slip på spændinger i kroppen.

 

 


Yoga er et super godt 'våben' mod stress. Og det behøver ikke være svært eller noget du skal sætte flere timer af til. Efter bare 10 min. med disse øvelser, vil du mærke en effekt. Hvis du vil læse mere om hvorfor yoga er så godt mod stress, så læs mere om det her: Yoga mod stress
Er du mere til at kunne se, hvordan øvelserne laves, kan du downloade denne video, hvor du får et fuldt yoga program for gravide.

Rigtig god fornøjelse med øvelserne!

 

Hypnose som et redskab til stressreduktion

Forståelse af Hypnose: Hypnose er en terapeutisk tilgang, der adskiller sig fra meditation. Med hypnose fokuseres der på at ændre adfærd og tanker gennem dyb afslapning og målrettet opmærksomhed.

Hypnose til Specifikke Udfordringer: Gravide kvinder kan drage fordel af hypnose til smertelindring under fødsel eller til at håndtere ammeproblemer.
Professionel hypnosevejledning er ofte en afgørende hjælp, men prøv om hypnose er noget for dig ved at bruge denne gratis hypnosetræning som er lavet af den dygtige psykolog Ane Katrine Beck: Gravid eller nybagt mor? Sådan får du ro i nervesystemet

ro i nervesystemet min barsel psykolog Ane Katrine Beck


Du kan med fordel bruge denne hypnose i løbet af dagen, hvor du giver dig tid til at prioritere din metale sundhed og bruger de knap 25 minutter, som hypnosen tager. 

Ane Katrine Beck har ligeledes lavet en hypnose, som er beregnet til at bruge inden man skal sove. Den sindstilstand som vi falder i søvn i, har stor betydning for vores søvn, samt hvordan vi har det, når vi vågner. Her er videoen som du evt. kan bruge til at finde ro og afslapning til natten:

Ro i nervesystemet til natten

Gravid eller nybagt mor sådan får du ro i nervesystemet ane katrine beck min barsel

 

 

Læs også: De fleste mødre er mere stressede end de er klar over.. Er du en af dem?

Læs også: Find roen på et øjeblik

Udgivet i ØVELSER
lørdag, 13 februar 2016 00:00

Dit overskud starter indefra

Han var træt – virkelig træt. Fortalte mig, at den 5 årige havde haft fødselsdag og at hans kone, der i parentes bemærket stadig var på barsel med nr. 3, havde været projektleder på projekt ”Perfekt fødselsdag” de sidste 14 dage.

Det indebar mange ting som blandt andet en perfekt morgen med hjemmebagte, langtidshævede surdejsboller, flag, vækning af fødselsdagsbarnet med sang og gaver, besøg af børnehaven, der skulle have en ret indviklet form for ”frugttapas” osv. osv. 

Jeg blev også træt bare af at høre på det og specielt på fortsættelsen, fordi alt – har næsten lyst til at skrive selvfølgelig – overhovedet ikke var gået som planlagt. Et fødselsdagsbarn, der vågnede før alle andre og selv stod op. En nyfødt, der ville ammes ”i utide”, børn der ikke ville spise de sunde boller, en træt og ked af det mor, hyl og skrig … fortsæt selv. ”Og hvad er der egentlig galt med boller fra Koberg?” sluttede min ven sin fortælling af med at spørge med et stort suk.

 

Vi kender det godt 

Man kan næsten ikke lade være med at trække lidt på smilebåndet; måske mest af alt fordi vi alle sammen godt kender det. 
At tingene ikke lige går som du har planlagt og drømmer om, og at du bliver meget mere træt, trist, sur end du har lyst til at være. For træt til det, du synes er det vigtigste. For træt til at være den mor, du allerhelst vil være. Du mangler overskud. 

 

Du kan også få mere overskud

Men livet kan være anderledes. Det er faktisk muligt at lære at slippe irritationen, presset, utilfredsheden. At få mere overskud også som mor. At få en hverdag med meget mere nærvær, glæde og overskud. 
I artiklen her vil jeg give dig mine bedste råd. De tager først og fremmest udgangspunkt i at dit overskud starter indefra. At du bliver nødt til at arbejde med dit eget mindset.  Så lad os starte der. Med dine egne tanker. 

 

Accept – af dine egne tanker

Den positive psykologi har vist det igen og igen. Dine egne tanker har en kæmpe stor indflydelse på dit overskud og din trivsel. 
Derfor er mit første råd til dig, at du skal arbejde med dit eget mindset og acceptere din situation, som den er lige nu. Se den i øjnene og lad være med at have modstand på virkeligheden. 

Både din tid og dit overskud er begrænset med et lille barn og alt det, det medfører. Det er det vigtigste. Måske tænker du ”Ja, ja …. det ved jeg godt”. Men det er vigtigt, at du får det helt frem i bevidstheden. Accepterer at sådan er det lige nu. 

Når den accept er på plads, er det langt nemmere at prioritere i hverdagen. Ingen projekt ”perfekt fødselsdagsmorgen”  osv. osv. - droppe perfektionismen og ordensmennesket og skabe plads til det vigtigste. 

 

Positive tanker giver dig overskud

I samme boldgade er mit næste råd, der handler om at huske det positive. Vores hjerner er skruet sådan sammen at det negative, problemerne, automatisk kommer til os.
Det gælder ikke det positive. Det skal vi aktivt sørge for at have fokus på. 

 

 
 
 

Og hvorfor er det så, så vigtigt? 

Det er det, fordi når du husker det positive – altså loader dig selv med masser af positive tanker og følelser, så hjælper det dig et stort skridt på vej mod mere overskud. 

Undersøgelser fra den positive psykologi har på smukkeste vis bekræftet, at positive tanker giver ændringer i din hjerne, så du bl.a. bliver bedre til at løse problemer, får flere gode ideer, bliver bedre til at rumme andre mennesker og bliver bedre til at klare forandringer (og livet som nybagt mor er jo netop en kæmpe forandring. Nok en af de største vi kommer ud for i livet). 

Alt det får du med som bonus, hvis du bliver bedre til at fokusere på det dejlige og skønne, der er i dit liv. Husker at lægge mærke til og ligefrem dyrke de skønne øjeblikke og ikke lade alle bekymringerne og problemerne tage over. 
 
Misforså det ikke – det handle ikke om at verden nu kun må ses gennem de lyserøde briller og alt lige pludseligt SKAL være fantastisk. Det ved både du og jeg godt ikke er sandheden. 
Men det handler altså om OGSÅ at huske og fokusere på det gode, skønne og dejlige, fordi det vil hjælpe dig med at få mere overskud og med at løse problemerne. 

 

Søvn skal der til

Uden søvn går det ikke. Det har du sikkert allerede erfaret. Manglende søvn tærer i den grad på overskuddet, energien, glæden. Derfor, og af en lang række andre årsager, er søvn vigtigt for dig. 
Hvordan får man så det, når der er en lille guldklump, der vågner hver 3-4 timer og skal have mad? 
Her kommer mine råd, der i meget høj grad handler om én ting – meget bevidst at få prioriteret den søvn, der er så vigtig for dig og dit overskud: 
 
Det første du skal vide er, at dit søvnmønster ændre sig, så du faktisk har en bedre søvnkvalitet, end før du fødte. Du falder hurtigere i søvn og får mere af den dybe søvn. Så du får altså groft sagt mere søvnkvalitet på færre timer. 
 
- Snak med din mand og læg en plan for, hvordan I begge får mest mulig søvn. 
 
- Tag i mod hjælp. Sig ja tak, når bedsteforældre eller andre tilbyder at trille en tur med barnevognen, så du kan tage en lur.
 
- Sov når dit barn sover. Lad vasketøj være vasktøj, lad rod være rod og snup en lur, når dit barn sover. 
 
- Gå tidligt i seng – ja, det går i en periode ud over jeres voksentid, men uden søvn er der intet overskud til noget som helst andet.

 
 
 

Tid til dig

Hvis du skal bevare overskuddet til at være noget for andre inkl. dit barn, så bliver du nødt til også at prioritere dig selv. Alternativet er, at du meget hurtigt løber tør for energi og ender med at være træt, trist og sur og ikke have overskud til det, der er vigtigst for dig. 
Derfor bliver du nødt til at få hældt energi på dit eget system. Nødt til at tænke over og prioritere det, der giver dig energi. Nødt til at sætte dig selv øverst. 

Det kan være meget forskelligt – småt som stort, hvad der giver dig energi.  Fra et fodbad, til 1 time for dig selv måske på cafe med en veninde, måske tid til at læse i en bog eller til at gå en tur ved vandet (uden barnevogn). 

Så en opfordring herfra til at sætte dig ned og lave en liste over det, der fylder dig op, det der gør dig glad, det der giver dig energi. 
 
Næste punkt er så at skaffe tiden. Her skal du lære to ting: 
1. Bliv god til at be’ om hjælp. Mange vil rigtigt gerne hjælpe, så ræk hånden frem og tag imod! Det er ikke nogen falliterklæring; tværtimod!
 
2. Bliv god til at sige fra. Mærk efter, tag stilling og sig ikke bare ja til det hele af gammel vane. Det kræver øvelse. En god hjælp, hvis den dårlige samvittighed kommer på banen, er at tænke over, hvad du siger ja til, når du siger nej til andre. Måske til dig selv, måske til at dit barn får en glad mor med overskud, måske til dit parforhold? 
 
KORT FORTALT – 8 råd til mere overskud
- Accepter din virkelighed. Du har ikke overskud til det hele – vælg det vigtigste
- Drop perfektionismen 
- Læg ordensmennesket bag dig 
- Husk det positive – det hjælper dig et stort skridt mod overskuddet
- Prioriter din søvn
- Husk tid til dig
- Bliv god til at be’ om hjælp –sig ja tak og nyd hjælpen
- Bliv god til at sige fra – tænk over hvad du siger ja til, når du siger nej til andre. 
 
En sidste opfordring herfra, til at tage dig selv og dit overskud alvorlig. Gør alvor af det og prøv 1, 2 eller 3 af de gode råd af. Det er så lidt der skal til!

Læs også: Få svar på hvor god du er til nærvær

 

 

Udgivet i SELVUDVIKLING



HERUNDER FINDER DU DIN PRIVATE JORDEMODER, DIN DOULA, DIN SCANNINGSKLINIK M.M. - UANSET HVOR DU BOR I DANMARK.

PRIVAT JORDEMODER
DOULA
GRAVIDITETSSCANNING
ZONETERAPEUT
FØDSELSFORBEREDELSE
EFTER FØDSEL