Mange kvinder, der har født, har travlt med at komme i form igen og forhaster sig med at gå i gang med træning og løb. Men løb er en stor belastning for et underliv, der stadig er ved at komme sig efter fødslen, og starter du for hårdt, kan det give lækage og andre gener. Her kan du læse, hvordan du kommer godt i gang.
Hvad sker der med bækkenbunden efter en fødsel?
Graviditet og fødsel belaster bækkenbunden, altså de muskler, der holder blære, livmoder og tarm på plads. Bækkenbundsmusklerne hjælper dig også med at holde på urinen. Mange kvinder, der har født, oplever at de kommer til at tisse lidt i bukserne, når de hoster, nyser, hopper eller løber. Det kaldes stressinkontinens og det er helt almindeligt.
Ifølge Lægehåndbogen på sundhed.dk har omkring 15 % af kvinder, der har født vaginalt, stressinkontinens, mod under 5 % af kvinder, der ikke har født. Det er selvfølgelig ikke noget, du skal skamme dig over, men et tegn på, at kroppen har brug for den rette træning.
Sådan kommer du i gang – trin for trin
Hvornår du kan begynde at træne, er meget individuelt. Nogle er klar efter et par uger, andre skal bruge mere end seks. De fleste er tilbage på deres sædvanlige aktivitetsniveau to til tre måneder efter fødslen. Har du fået kejsersnit eller haft en kompliceret fødsel, kan der gå flere uger, før du kan genoptage træningen.
- Bækkenbunden fra dag ét: Du kan begynde på bækkenbundsøvelserne allerede dagen efter fødslen. De styrker kontrollen med blæren og kan være med til at forebygge lækage senere.
- Gåture: Gå ture – med eller uden barnevogn – så snart du har lyst og kræfter, og gå lidt længere, efterhånden som formen kommer.
- Blid mavetræning: Efter få dage kan du lave rolige øvelser for mave og ryg, fx ved at ligge på ryggen med bøjede knæ og spænde mave- og ballemusklerne. Vent med mavebøjninger (sit-ups).
- Tjek maven: Buler maven ud på midten, når du spænder, er mavemusklerne endnu ikke helt på plads igen. Så vent med at træne dem hårdere.
- Løb til sidst: Først når du er kommet i bedre form, kan du så småt begynde at løbe.
Træningen må gerne være udfordrende, men den skal ikke gøre ondt eller føles ubehagelig. Mærker du smerter, så skru ned.
Derfor er løb en stor belastning
Når du løber, rammer kroppen jorden med en kraft, der er flere gange din egen kropsvægt, og bækkenbunden skal tage imod stødet ved hvert eneste skridt. Hvis musklerne endnu ikke er stærke nok, kan det give lækage, en følelse af tyngde i underlivet eller smerter i bækken og lænd.
En britisk vejledning udarbejdet af fysioterapeuterne Tom Goom, Grainne Donnelly og Emma Brockwell anbefaler, at kvinder først genopbygger styrken med skånsom træning som gang og bækkenbundstræning, og at løb tidligst genoptages omkring 12 uger efter fødslen – og kun, når kroppen er klar.
Tegn på, at du skal vente med at løbe
Vejledningen nævner en række tegn på, at kroppen endnu ikke er klar til løb. Oplever du et eller flere af dem, er det en god idé at tale med en fysioterapeut med speciale i underlivet:
- Du lækker urin eller har svært ved at holde på afføring
- Du mærker tyngde eller en trykkende fornemmelse i underlivet
- Du har smerter i bækkenet eller lænden
- Du har en tydelig adskillelse af mavemusklerne (diastase)
- Du bløder stadig eller mere end før, mere end 8 uger efter fødslen, og det ikke skyldes menstruation
Amning og træning
Du kan sagtens træne, mens du ammer, og et moderat vægttab er helt i orden. Men meget hård træning kan få mælkeproduktionen til at falde. Det sker formentlig fordi man ikke får spist og drukket nok. Am gerne lige før, du træner, så brysterne ikke spænder, og drik ekstra væske før, under og efter træningen.
"Jeg kan da det samme som før". En af de største faldgruber er forventningen om, at kroppen hurtigt kan det samme som før fødslen. Det oplever stifterne bag løbeappen Buddio også. De tilbyder forløbet "Lær at løbe 3 km". Selvom forløbet starter stille og roligt, fik de tilbagemeldinger fra mange mødre om, at underlivet endnu ikke var klar til den belastning, løb giver.
– Vores erfaring er, at alt for mange starter for tidligt og for hårdt op med løb igen, fordi vi lever med forestillingen om: "Jeg kan da det samme som før, jeg fødte", fortæller Kristoffer Sasse Kjul fra Buddio, der selv er nybagt far.
Træning af bækkenbunden virker
Den gode nyhed er, at bækkenbundstræning hjælper. Ifølge Lægehåndbogen er superviseret bækkenbundstræning i mindst tre måneder førstevalget ved stressinkontinens, og omkring halvdelen oplever en væsentlig bedring. Træningen har også effekt hos kvinder, der stadig har lækage tre måneder efter fødslen.
Det handler ikke kun om at knibe. Bækkenbunden skal både kunne spænde og slappe af, og mange har gavn af vejledning fra en fysioterapeut, så øvelserne bliver udført rigtigt.
Løb med inkontinens: et forløb med fokus på bækkenbunden
Bækkenbundstræning er relevant for alle, der har født, og for kvinder med lækage er det den vigtigste behandling. Små lækager eller tissetrang under motion kan gøre det svært at have mod på en løbetur. Derfor har Buddio udviklet forløbet “Løb med inkontinens – 3 km”, som kombinerer en rolig løbeopstart med træning af bækkenbunden.
Bækkenbundstræningen i forløbet er udviklet af fysioterapeut Asta Fink, som har specialiseret sig i gynækologisk og obstetrisk fysioterapi. Løbedelen står løbetræner Stephanie for.
- 10 uger med 49 træningspas, hvoraf 19 omfatter løb
- Passene varer fra 3 til 53 minutter
- Korte, lydguidede øvelser til bækkenbunden kombineret med løbeopstart
- Træning i at knibe, slappe af og løbe – med 3 km som mål
Du kan læse mere om forløbene her:
Fysioterapeuten bag bækkenbundstræningen
Bækkenbundstræningen i forløbet er udviklet af Asta Fink, der er fysioterapeut med speciale i gynækologisk og obstetrisk fysioterapi, altså behandling af underlivet før, under og efter graviditet og fødsel. Hun brænder for at gøre en forskel for både kvinder og mænd, der oplever udfordringer med underlivet. I forløbet har hun samlet sin viden i korte, lydguidede øvelser, hvor du træner både at knibe og at slappe af i bækkenbunden, så den bliver klar til den belastning, løb giver.
Det tager tid at komme sig efter en graviditet og fødsel, og det er helt normalt. Start med gåture og bækkenbundstræning, øg belastningen lidt ad gangen, og hold øje med de signaler, kroppen sender. Har du lækage eller andre gener, så tal med din læge, din jordemoder eller en fysioterapeut med speciale i underlivet. Der er god hjælp at få.
Kilder: Patienthåndbogen på sundhed.dk: "Motion efter fødslen". Lægehåndbogen på sundhed.dk: "Stressinkontinens hos kvinder". Goom T, Donnelly G, Brockwell E: "Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population" (2019).